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  • 좋은 지방 음식/ 고지방 이지만 꼭 섭취해야 하는 식품들
    생활의 지혜 2021. 12. 15. 22:03
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    일반적으로 몸무게를 줄이거나 유지하기 위해서는 지방 먹는 것을 줄이는 것이 첫 번째 단계라고 생각들 하기 쉽습니다. 그러나 그 모든 지방을 단 번에 끊는 것보다는 우리 몸에 필요한 지방만을 골라 먹는 것이 건강에 훨씬 이롭다고 전문가들은 말합니다. 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트에 소개된 지방이 많지만 우리 몸에 좋은 음식 6가지가 있습니다. 우리 몸에 건강한 지방을 이 시간에 소개합니다.

     

    1) 아보카도

     

    아보카도 반쪽을 먹으면 하루에 필요한 지방 15g을 섭취할 수 있습니다. 하지만 이중 10g은 몸에 좋은 단일 불포화지방으로 콜레스테롤 수치를 개선시키는 효과가 있습니다. 연구에 따르면 단일 불포화지방이 풍부한 음식은 복부지방의 축적을 막아 주는 것으로 나타났습니다. 그리고 아보 카보에는 항산화제와 20가지가 넘는 비타민과 미네랄이 들어있어 건강에 여러 가지로 좋은 효과들을 발휘한다고 합니다.

     

    2) 연어 외 기타 기름진 생선

     

    기름진 생선이라고 하면 대표적으로 연어가 유명하지만 그 외에 고등어, 정어리, 다랑어 등 기름진 생선에는 심장 건강에 좋은 지방들이 들어 있습니다. 그중 연어는 비싼 생선에 속하지만, 건강을 위해서 챙겨 먹는 것을 권장합니다. 연어 3온스에는 약 9g의 지방이 들어 있습니다. 이 중 단일 불포화 지방산은 4g, 다중 불포화 지방산은 2.5g에 해당합니다. 오메가-3 지방산은 심장질환, 우울증, 치매, 관절염 등 위험을 낮추어 줍니다. 미국심장협회는 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 1주일에 최소한 2번은 먹으라고 권장합니다.

     

    3) 아몬드와 견과류

     

    오메가-3 지방산과 단백질, 섬유질 등이 풍부한 대표적으로 견과류가 아몬드와 호두입니다. 아몬드와 호두는 포만감을 지속적으로 시키고 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 특히 아몬드는 칼로리가 가장 적으며 견과류로서 다이어트할 때에도 좋은 식품 우로 꼽습니다. 아몬드 23알에는 약 14g의 지방이 들어 있습니다.

     

    4) 아마 씨 외 기타 씨앗류

     

    아마 씨는 샐러드, 수프, 스무디 등 요구르트에 넣어 먹으면 좋습니다. 1 테이블스푼(TS)의 아마 씨에는 4g의 지방을 함유하고 있고 이중 1g은 단일 불포화 지방산이며 3g은 다중 불포화 지방산입니다. 그리고 참깨 1 테이블스푼(TS)에는 1.5g의 단일 불포화 지방산과 2g의 다중 불포화 지방산이 들어 있고 호박씨에는 2g의 단일 불포화 지방산과 2.5g의 다중 불포화 지방산이 들어 있습니다.

     

    5) 올리브 & 올리브유

     

    샐러드를 만들어 먹을 때 올리브 10알 정도 추가해 보세요. 지방 5g을 섭취할 수 있습니다. 이중 35g은 다중 불포화 지방산이고 0.4g은 단일 불포화 지방산입니다. 올리브에 풍부한 단일 불포화지방은 총 콜레스테롤 수치뿐만 아니고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춤으로 심장질환 발병 위험을 감소합니다. 그리고 인슐린, 혈당 수치를 조절하는 데에도 도움을 줍니다. 올리브를 샐러드에 넣어 먹을 수 없으면 올리브유를 사용해도 좋습니다. 1 테이블스푼(TS)의 올리브유를 샐러드드레싱에 섞으면 13g의 지방을 섭취할 수 있습니다.

     

    6) 달걀

     

    달걀 1알은 거의 5g의 지방을 포함하고 있습니다. 약 2g의 단일 불포화 지방산과 1g의 다중 불포화 지방산이 들어 있습니다. 달걀은 단백질의 보고로 꼽힐 정도로 좋은 식품입니다. 보통 달걀흰자에는 노른자보다 지방이 적게 들어 있어 건강에 더 좋다고 생각들 하시지만 주요 영양소는 노른자에 다 들어 있습니다. 달걀에는 콜린이 풍부한데 이 성분은 뇌, 신경계, 심혈관계 등 조절하는 데 필요한 비타민B군 복합체의 하나라고 할 수 있습니다.

     

    고지방 음식이지만 꼭 섭취하여야 하는 이유

     

    인간의 몸에는 일정량의 지방이 필요하며 지방은 피부와 머리카락을 탄력 있게 유지하고 비타민을 합성하며 몸을 따뜻하게 유지하는 에너지를 공급하는 역할을 하며 그리고 고기와 일부 채소의 과도한 포화 지방산은 심장병의 원인이 될 수 있지만 적절한 양에 불포화 지방산을 섭취하면 오히려 심장 건강에 도움을 줍니다. 불포화 지방산은 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산으로 이루어져 있으며 모두 좋은 지방으로 간주합니다. 특히 오메가-3, 오메가-6 같은 불포화 지방산은 체내에서 생성되지 않으므로 반드시 섭취해야 할 필수 지방입니다. 단일 볼포화 지방산은 몸속의 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하고, 다중 불포화 지방산은 모의 나쁜 콜 레스텔 롤 수치를 줄여 주며 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 역할을 합니다. 미국 식단 기준(DGA)에 의하면 성인은 하루에 필요한 열량의 20~35%를 지방을 섭취하며, 그중 불포화 지방산은 10% 이하이며 하루 2,000칼로리의 식단을 하는 성인 44-78그램의 지방을 섭취해야 합니다.

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